До школи: здорове харчування школярів

Достатня кількість поживних речовин і правильна культура спроживання їжі не лише вбережуть дитину від численних хвороб, а й зроблять її бадьорішою і уважнішою. В рамках інформаційної кампанії “До школи” розказуємо про затверджені МОЗ України норми харчування дітей і даємо поради батькам, як зробити харчування дитини збалансованим і корисним.

СКІЛЬКИ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН ПОТРІБНО ШКОЛЯРАМ: ПРО НОРМИ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ДІТЕЙ РІЗНОГО ВІКУ

Забезпечення харчуванням дітей в школах – це відповідальність органів місцевого самоврядування.

Восени минулого року МОЗ України оновило норми фізіологічних потреб в основних харчових речовинах і енергії. У підготовці норм були враховані рекомендації та стандарти ВООЗ та Європейської агенції з харчової безпеки.

Згідно з нормами, 6-річним першокласникам для активного життя достатньо 1800 ккал на добу, а дітям 7-10 років – 2100. З 11 років добові потреби для дітей різної статі відрізняються: хлопчикам та юнакам  треба дещо більше енергії, аніж дівчаткам і дівчатам.

Добова потреба в енергії, білках, жирах та вуглеводах

Вікова група Стать Енергія Білки, г Жири, г Вуглеводи, г
ккал загальна кількість тваринні
6 років

(учні)

хлопчики та дівчатка 1800 60 43 58 260
7-10 років хлопчики та дівчатка 2100 72 51 70 295
11-13 років хлопчики 2400 84 62 84 327
11-13 років дівчатка 2300 78 55 76 326
14-17 років юнаки 2700 93 68 92 375
14-17 років дівчата 2400 83 59 81 334

Добова потреба у мінеральних речовинах

Вікова група Мінеральні речовини
Кальцій

(мг)

Фосфор

(мг)

Магній

(мг)

Залізо

(мг)

Цинк

(мг)

Йод

(мкг)

Селен

(мкг)

Фтор

(мкг)

Мідь

(мг)

6 років

(учні)

800 800 150 12 10 100 30 2,0 1,5
7-10 років 1000 1000 170 12 10 120 30 2,5 1,5
11-13 років

(хлопчики)

1200 1200 280 12 15 150 40 2,5 2,0
11-13 років

(дівчатка)

1200 1200 270 15 12 150 45 2,5 1,5
14-17 років

(юнаки)

1200 1200 400 12 15 150 50 2,5 2,5
14-17 років

(дівчата)

1200 1200 300 18 13 150 50 2,5 2,0

Добова потреба у вітамінах

Вікова група А

(мкг РЕ)

Біотин

(мкг)

Пантотенова кислота

(мг)

Д

(мкг)

Е

(мг ТЕ)

К

(мкг)

С

(мг)

В1

(тіамін, мг)

В2

(рибо-флавін, мг)

РР

(мг НЕ)

В6

(мг)

В12

(мкг)

Фолат

(мкг)

6 років

(школярі)

500 15 3 10 8 25 55 0,9 1,1 13 1,1 1,2 200
7-10 років 500 20 3 5 10 30 60 1,0 1,2 15 1,2 1,4 200
11-13 років

(хлопчики)

600 25 4 5 13 45 75 1,3 1,5 17 1,5 2,0 300
11-13 років

(дівчатка)

600 25 4 5 10 45 70 1,1 1,3 15 1,3 2,0 300
14-17 років

юнаки

600 40 4 5 15 65 80 1,5 1,8 20 1,8 2,0 400
14-17 років

дівчата

600 40 4 5 13 55 75 1,2 1,5 17 1,5 2,0 400

ЯКІ ПРОДУКТИ ПОВИННІ ВХОДИТИ ДО ЩОДЕННОГО РАЦІОНУ ШКОЛЯРІВ

Харчування дітей має бути здоровим та збалансованим і поза школою. Ось кілька порад, які допоможуть скласти домашнє меню:

  • акцентуйте увагу на овочах і бобових – вони мають бути основою раціону;
  • стежте, щоби дитина щодня їла фрукти та ягоди, молочні та кисломолочні продукти, у невеликих порціях – цільнозернові продукти, насіння та горіхи;
  • упродовж тижня готуйте рибу (2-3 рази на тиждень) і м’ясо (переважно птиці та кролика);
  • мінімізуйте кількість солі та цукру; – для дітей 2-3 г на добу, для підлітків менше 5 г на добу, цукор: 25-50 г на добу включаючи фруктові цукри;
  • використовуйте корисні олії: оливкову, кукурудзяну, лляну, гарбузову, горіхову;
  • стежте за водним балансом школяра: дитина має отримувати достатньо рідини та пити не за графіком, а орієнтуючись на відчуття спраги.

ЯК ЗАОХОТИТИ ДИТИНУ ДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Кожну дитину можна заохотити їсти здорову їжу та робити це із задоволенням.

Поради біолога та наукової блоґерки Дарії Прокопик, як це зробити:

  1. Привчайте дітей до різних смаків.

Щоби звикнути до нових продуктів, дітям інколи потрібно скуштувати їх 7-12 разів.

Не змушуйте дітей їсти овочі – зробіть так, щоб овочі завжди були доступними, і діти бачили, що ви самі це їсте.

Не “маскуйте” овочі в стравах – діти мають їсти корисні продукти свідомо.

  1. Їжте разом та без телевізора.

Діти, які харчуються разом із своєю сім’єю, як правило, їдять більш здорову їжу. Вживання їжі перед телевізором сприяє вибору менш безпечних та корисних продуктів.

  1. Встановіть регулярний режим харчування.

Це стосується як сніданку, обіду та вечері, так і проміжних перекусів.

  1. Не використовуйте їжу як нагороду чи покарання.

Це не сприяє здоровим харчовим звичкам.

  1. Слідкуйте, щоб дитина пила достатньо води

Кількість води, рекомендована для споживання дітям, залежить від багатьох факторів – рівня фізичної активності, температури повітря тощо. Головний орієнтир – почуття спраги у дитини. Водночас дітям слід нагадувати про пиття, тому що вони погано розрізняють сигнали тіла про спрагу.

Загальні рекомендації щодо питного режиму для дітей:

  • діти від 1-4 років від 2-4 склянок,
  • діти 4-8 років: 5 склянок,
  • діти 9 -13 років: 7-8 склянок,
  • 14 і більше: від 8 до 11 склянок.

Денну норму води дитина може отримати не тільки споживаючи воду, але і з харчових продуктів.

  1. Обмежте їжу з великою кількістю калорій, жиру, цукру та солі й пропонуйте альтернативу.

Альтернативними солодощами можуть стати свіжі та сухі фрукти, десерти на основі горіхів, сиру, несолодкі йогурти, узвари та смузі.

  1. Будьте прикладом для своїх дітей

Якщо хочете заохотити дитину їсти здорову їжу, то і самі маєте харчуватись правильно.

Докладніше https://goo.gl/sqRcE6